30代になって、体型の変化を感じる方は少なくないのではないでしょうか。
かくいう、僕もその1人です。
僕は、学生時代にボクシングをやっていた影響で逆三角形体型でした。
ですので、20代までは体型に悩むことはありませんでした。
しかし、30代になってから異変を感じるようになったのです。
デスクワークな上に、運動を習慣的に行わないのも追い打ちとなり、逆三角形体型が崩れてきました。
「これはダメだ！」
そう思った僕は、一念発起し、昨年からダイエットを開始しました。
そのダイエットは、「運動せずに1ヶ月1kgダイエット」です。
このダイエットは、1ヶ月で1kgずつ痩せるゆるい減量です。
このダイエットで、去年も今年も減量に成功しています。
30代といえば働き盛りです。
運動せずに気軽にダイエット出来る方法を知りたいと思っている方は多いのではないでしょうか。
僕は、ボクシングで減量の経験があるので、男性の中ではダイエットの知識や経験は豊富な方だと自負しています。
そんな僕が提唱する「30代男性でも運動せずに痩せられるダイエット食事メニュー」をお伝えします。
男性に多い太り方
そもそも、男性はどのような太り方が多いのでしょうか。
男性は、内臓脂肪が増えてお腹から太る傾向にあるようです。
内臓脂肪が増える原因は、『食事のバランスの乱れと運動不足』です。
つまるところ、内臓脂肪が増える原因の1つに挙げられる食事のバランスを整えれば、太るリスクを減らせるのです。
間違ったダイエット方法
食事のバランスを整えた方がよいにも関わらず、それとは逆行するようなダイエットをする方は少なくありません。
男性がやってしまうがちな間違ったダイエット方法は以下が挙げられます。
【間違い①】肉を食べない
まず肉を食べないダイエットです。
確かに肉は、脂肪が多く含まれているので避けたいと考えるでしょう。
とはいえ、完全に肉を食べないのはオススメしません。
肉には、人が健康的に生きていく上で必要不可欠なタンパク質が豊富に含まれているためです。
肉と一口にいっても、鳥のササミなど、脂肪分が少ない肉類もあります。
ダイエット中も、そのような脂肪分の少ない肉をチョイスすれば問題ありません。
【間違い②】無理な食事制限
無理な食事制限も間違ったダイエット方法に挙げられます。
例えば、「野菜しか食べない」「ゼリーしか食べない」などのダイエットが挙げられます。
確かに、一時的な減量であれば、無理な食事制限は一定のダイエット効果があります。
しかし、無理な食事制限は飢餓感が強く、反動で爆食いをしやすくなります。
その結果、リバウンドしてしまう可能性が高いのです。
僕も、ボクシングの減量で、野菜とほんの少しのご飯しか食べない無理な食事制限をした経験があります。
その減量後、爆食いをしてしまい、あっと言う間に減量前の体重を超えてしまったことを覚えています。
リバウンドを避けるためにも、無理な食事制限は行わないでください。
また、無理な食事制限は、筋肉が減少し基礎代謝が下がります。
長い目で見ると、痩せにくく太りやすい身体になってしまうデメリットがあるのです。
【間違い③】炭水化物を抜く
炭水化物を抜くダイエットもやめましょう。
炭水化物ダイエットは、以下のようなデメリットがあります。
・ストレスで継続が難しい
・食物繊維の摂取が減り、便秘になりやすい
・糖が不足し、低血糖の症状が出やすい
僕も10年程前に炭水化物ダイエットをしたことがあります。
まさに上記のようなデメリットを経験したので、身体的によくないことを身をもって知っています。
炭水化物抜きダイエットは絶対に行わないでください。
【間違い④】筋トレしかしない
筋トレしかしないダイエットも間違っています。
確かに筋トレをすると、筋肉が増えて基礎代謝が上がるためダイエットに繋がります。
しかし、太った原因はカロリー摂取量にある可能性も考えられます。
筋肉が増えて基礎代謝が上がったとしても、食事でそれを上回るカロリー摂取をしていては痩せない可能性があります。
筋トレも大切ですが、食事の見直しも肝心なのです。
食事メニューの決め方
では、ここからは本題の食事メニューについて触れていきます。
まず、食事メニューの決め方が重要です。
食事メニューは、以下の流れに沿って決めることをオススメします。
【決め方①】ダイエット計画を立てる
はじめに、「何ヶ月で何kg痩せるか」というダイエット計画を立てます。
ゆとりを持ったダイエット計画を立てることをオススメします。
冒頭でお伝えした通り、僕のオススメは1ヶ月で1kgずつ痩せるゆるいダイエットです。
ゆるいダイエットは、ストレスも少なく続けやすいのがメリットです。
【決め方②】1日で余分に消費すべきカロリーを計算する
次いで、①から消費すべきカロリーを計算します。
体重を1kg減らすのに必要なカロリーは、約7,200kcalです。
例えば、1ヶ月（30日）で3キロ減量することを目標とします。
その場合、30日で約21,600kcalを余分に消費しなければなりません。
1日につき、720kcal余分に消費する必要があります。
【決め方③】1日の消費カロリーを把握する
次いで、1日の消費カロリーを把握します。
1日の消費カロリーは、基礎代謝と運動量によって算出されます。
「https://joyfit.jp/aojoy/health_column/post03/」で、1日の消費カロリーを簡易的に算出出来ます。
【決め方④】1日の目標摂取カロリーを決定する
続いて、②③から1日の目標摂取カロリーを決定します。
1日の目標摂取カロリーは、「③-②」で算出します。
例えば、「②1日の余分に消費すべきカロリー」が720kcal、「③1日の消費カロリー」が2,298kcalだとします。
その場合、1日の目標摂取カロリーは
（2,298kcal）-（720kcal）=1,578kcal
です。
【決め方⑤】適切な栄養バランスを算出する
1日の目標摂取カロリーを決定したら、それを基に食事メニューを決めます。
その際のポイントは、栄養バランスです。
理想は以下です。
①タンパク質：「体重」×0.002
②脂肪：「目標摂取カロリー」×0.25
③炭水化物：「目標摂取カロリー」ー①ー②
例えば体重が60キロで1日の目標摂取カロリーが1,578kcalだとします。
その場合、以下の栄養バランスが理想です。
タンパク質…60×0.002=0.12kg=120g
脂質：1,578kcal×0.25=394.5kcal
炭水化物：1,578kcalー（120×4kcal）ー394.5kcal=703.5Kcal ※タンパク質は1g当たり4kcal
【決め方⑥】食事メニューを決める
⑤を基に、食事メニューを決めます。
1ヶ月で3kg痩せることを目標にする場合、以下のような食事メニューになります。
■朝食（691kcal）
オートミール80g、ゆでた鶏むね肉150ｇ、玉ねぎ1/4個、ブロッコリー2個、オクラ4本、アスパラ3本、トマト1/2個、プロテイン25g、コーヒー（ミルク砂糖入り）1杯■昼食（303kcal）
バナナ1本、ゆで卵2個、キャベツ100ｇ、コーヒー（ミルク砂糖入り）1杯■夕食（577kcal）
オートミール40g、ゆでた鶏むね肉150ｇ、玉ねぎ1/4個、ブロッコリー2個、オクラ4本、アスパラ3本、トマト1/2個、プロテイン25g、コーヒー（ミルク砂糖入り）1杯
引用元：https://toshifx.com/diet-foodmenu-cal/#toc2
1ヶ月で3kg落とす場合、摂生した食事メニューになります。
30代男性でも運動せずに痩せられるダイエット食事メニュー
30代は働き盛りで忙しいと思うので、運動を取り入れなくても痩せられるダイエット食事メニューがオススメです。
成功しやすいダイエットは、僕が提唱する1ヶ月1kgダイエットです。
僕は、前出の食事メニューの決め方を参考にしつつ、以下の食事メニューを実践しています。
| 食事メニュー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | 総カロリー | |
| 朝食 | 白米（1/4合） | 2,2875g | 0.3375g | 28.9125g | 133.5kcal | 342.5〜359.5kcal |
| 納豆（1パック）あるいは豆腐（150g=約1/2丁） | 納豆8.4g 豆腐7.5g |
納豆4.9g 豆腐4.2g |
納豆7.4g 豆腐3.7g |
納豆100kcal 豆腐 83kcal |
||
| 味付玉子（1個） | 8.19g | 6.01g | 2.54g | 104kcal | ||
| オニオンスープ（1杯） | 0.8g | 0.8g | 3.0g | 22kcal | ||
| 昼食 | 白米（1/2合） | 4.575g | 0.675g | 57.825g | 267kcal | 433.95〜450.65kcal |
| 鮭やサバ、サワラなどの焼き魚（50〜110g） | 10.3〜19.36g | 0.49〜3.85g | 0.3〜4.62g | 120〜135.3kcal | ||
| キムチ（少量） | 1.26g | 0.175g | 2.94g | 18.55kcal | ||
| 味付け海苔（2〜4枚） | 0.235〜0.47g | 0.02〜0.04g | 0.325〜0.65g | 1.4〜 2.8kcal |
||
| 味噌汁（1杯） | 1.6g | 0.7g | 3.5g | 27kcal | ||
| 間食 | ソイジョイ（1本）あるいは大福（1個） | ソイジョイ5g 大福4,9g |
ソイジョイ9.7g 大福0.3g |
ソイジョイ12.2g 大福60.4g |
ソイジョイ145kcal 大福264kcal |
145〜264kcal |
| 夕食 | 枝豆（殻付き240g）あるいはブロッコリー（250g） | 枝豆12.7g ブロッコリー6.75g |
枝豆7,5g ブロッコリー0.25g |
枝豆10.4g ブロッコリー16g |
枝豆156kcal ブロッコリー 92.5kcal |
156.5〜220kcal |
|
砂糖不使用・脂肪ゼロヨーグルト（1個） |
3.2g | 0g | 5.4g | 37kcal | ||
| 味噌汁（1杯） | 1.6g | 0.7g | 3.5g | 27kca | ||
| 夜食 | プロテイン（10〜20g）あるいはナタデココ入りゼロカロリーゼリー | プロテイン8.0〜16.0g ナタデココ入りゼロカロリーゼリー0g |
プロテイン0.545〜1.09g ナタデココ入りゼロカロリーゼリー0g |
プロテイン7.55〜15.1g ナタデココ入りゼロカロリーゼリー15.12g |
プロテイン70〜140kcal ナタデココ入りゼロカロリーゼリー 0kcal |
0〜140kcal |
| 合計摂取量 | 43.9275〜76.1725g | 14.6575〜36.4775g | 142.0925〜211.8075g | 1,077.95〜1,434.15kcal | ||
タンパク質の摂取量が理想の量ではないため多少、基礎代謝は下がります。
しかし、ストレスが少なく確実に痩せられます。
上記の食事メニューを実施して、昨年と今年、4ヶ月で4kgの減量に成功しています。
食事メニューを決める際のポイント
上記のダイエット食事メニューを決める際は、以下のポイントに留意しています。
【ポイント①】間食含め1日3食以上食べる
1日3食以上食べることをオススメします。
ダイエットにおいては、食事回数を1日1～2回と減らすのは望ましくありません。
それは、『身体は空腹時間が長いと、いざ食事を摂った際に栄養をより多く蓄えようと脂肪を溜め込む傾向があるため』（『https://247-workout.jp/article/post-1713/』）です。
【ポイント②】食物繊維を取り入れる
通常の食事メニューの場合、米やパンなどの炭水化物から一定の食物繊維を摂取しています。
しかし、ダイエット中は炭水化物を減らすため、食物繊維が不足がちになる可能性が高いです。
食物繊維が不足すると、便秘になります。
それを避けるために、必ず食物繊維が豊富なものをメニューに加えましょう。
オススメは、カロリーが少なく食物繊維が豊富に含まれている緑の野菜です。
僕はブロッコリーをメニューに取り入れています。
ブロッコリーの他に、ほうれん草やオクラなども食物繊維が豊富に含まれています。
【ポイント③】ヨーグルトとゼリーの糖質に気をつける
ヨーグルトやゼリーは、満腹感を得られるためダイエットにオススメです。
とはいえ、それらには、多くの糖質が含まれている場合があります。
ですので、ヨーグルトやゼリーを選ぶ際は、「糖質控えめ」「ゼロカロリー」などと明記されているものをチョイスしましょう。
僕は、ヨーグルトは「ダノンビオ 脂肪0 プレーン・砂糖不使用」、ゼリーは西友の「ナタデココ入り」「ナタデココ入り」「ナタデココ入り0kcal グレープフルーツ＆ライチゼリー」を食べています。
【ポイント④】ドレッシングの脂質・糖質に気をつける
ドレッシングなどの調味料には、脂質・糖質が多く含まれている種類があります。
僕は夕食の際に食べるブロッコリーには、「リケンのノンオイル くせになるうま塩」をかけて食べています。
脂質と糖質が少ないのに、ニンニクと黒胡麻のしっかりとした味があって美味しいです。
【ポイント⑤】飽きない工夫をする
カロリーを計算した上で決めた食事メニューなので、基本的には固定の食べ物を食べなければなりません。
ですので、飽きが一番の大敵です。
飽きが原因でストレスが溜まってドカ食いに走らないように、飽きない工夫をする必要があります。
僕が行っている飽きない工夫は以下の2つです。
一日置きに食べる
毎日食べると飽きるメニューと、そうでないメニューで扱いを変えると飽きにくくなります。
僕の場合、納豆と豆腐は毎日食べると飽きます。
そのため朝食は、納豆と豆腐の2パターンのメニューを用意して、一日置きに食べています。
一方で、味付玉子とヨーグルトは飽きないので、毎日食べます。
薬味を加える
薬味を加えると飽きにくくなります。
納豆には刻みネギ、豆腐には鰹節、すりおろし生姜、刻みネギを加えて食べます。
薬味を入れると、深みのある味わいになるので飽きにくくなるんですよね。
ダイエットを成功させるコツ
以上のポイントに加えて、次に挙げるコツを取り入れるとダイエット成功を後押しします。
【コツ①】スープから先に手をつける
スープから先に飲むと、食事の早い段階から満腹感を得られます。
そのため、食事を終えた時の満足度が高く、食べ過ぎの防止に繋がります。
それだけでなく、スープから飲むと血糖値の上昇を抑えらます。
血糖値が上昇すると、インスリンが分泌され、糖質を脂肪として蓄えやすくなります。
スープから先に飲むことで血糖値の上昇を緩やかにして、糖質を脂肪として蓄えにくくなるのです。
【コツ②】チートデイを取り入れる
チートデイとは、ダイエット実践中の体重がなかなか減少しない停滞期に、あえて摂取カロリーを増やす日のことを指します。
摂取カロリーを増やすことで、カロリー消費を促す効果が期待出来ます。
チートデイと決めた日だけは、ダイエットメニューではなく好きな食事を楽しめます。
一般的にチートディは、1日間です。
しかし、僕はチートデイを2日間設けています。
2日間のチートデイを設けると、満足するまで食事が出来るので2日にしているのです。
【コツ③】長い目で見る
日々の体重の変動で、一喜一憂しないこともダイエットを成功させるコツです。
僕は、「RecStyle」というアプリで体重を記録しています。
昨年と今年ダイエットに成功している僕でも、以下の画像の通り、体重は日々増減を繰り返しています。
【日ごとの体重の推移】
しかし、週ごとや月ごとで見ると緩やかに下降しています。
【週ごとの体重の推移】
【月ごとの体重の推移】
週ごとで見ると、停滞する週はあるものの徐々に体重が減少しているのがお分かりいただけるでしょう。
そして、月ごとで見ると着実に体重が減っているのが分かります。
このように長い目で見れば体重の減少がきれいに見て取れます。
それにも関わらず、日々の体重の増減で一喜一憂していては、ダイエットのモチベーションは維持出来ません。
体重の増減は長い目で見るようにしましょう。
終わりに
30代になると、20代の時より基礎代謝が落ちるので、太りやすくなります。
20代の時以上に食事に気を配ることが大切です。
基礎代謝に合わせたダイエット食事メニューにすれば、運動を頑張らなくても簡単にダイエットは成功出来ます。
本記事では、僕が実践して成功しているダイエット食事メニューを公開しています。
ぜひ、ダイエット食事メニューを決める際の参考にしてみてください。
