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自宅で出来る温冷交代浴のやり方:効果・ポイント・注意点も解説

2022年6月9日

温冷交代浴 自宅 やり方

僕は、週に1回サウナ通っています。
その際、風呂と水風呂を交互に入っている人が一定数いることに気づきました。
「風呂の後に水風呂に入って冷たくないのかな?」とずっと疑問に思っていました。

そして、ある時「風呂のあとに水風呂に入ったらどうなるんだろ?」という興味本位で試してみました。

すると、驚愕の事実を知ってしまったのです。

「サウナ→水風呂」より、「風呂→水風呂」の方が気持ちいいということに。

それに気づいて以降、僕はサウナ室には目もくれず、風呂と水風呂で気持ちよくなっています。

サウナブームの昨今、風呂と水風呂を交互に入る温冷交代浴の魅力に気づいていない方も多いと思います。

温冷交代浴でも、サウナと同様に”整う”ことが出来ます。
そして、温冷交代浴は自宅ですることが可能なのです。

本記事では、自宅で手軽に出来る温冷交代浴のやり方などについてお伝えします。

 

温冷交代浴とは

温冷交代浴とは、温かいお湯と冷たい水を交互に入浴することを指します。
温かいシャワーと冷たいシャワーを交互に浴びることも、温冷交代浴と呼ぶケースがあります。

温冷交代浴は、紀元前8世紀から4世紀にかけての古代ギリシャ時代から行われていたという説もあり、歴史の深い健康法といわれています。

運動後の筋肉痛・筋肉の損傷により出現する酵素・筋力増強をはじめとした多くの指標で、温冷交代浴を行ったほうが安静にしているよりもより改善される』という研究結果も公表されています。

 

温冷交代浴の効果

温冷交代浴 効果

温冷交代浴には、主に以下5つの効果が期待出来ます。

 

【効果①】自律神経の乱れが整う

まず、自律神経の乱れを整える効果が期待出来ます。

現代人は、仕事で緊張感やストレスを抱えて、自律神経のバランスが乱れている方が少なくないといわれています。

自律神経には、気が張っている時に優位になる交感神経と、リラックス時に優位になる副交感神経の2種類があります。

温冷交代浴では、温浴時に副交感神経、冷浴時に交感神経が優位になります。
副交感神経と交感神経を交互に切り替えることで、自律神経のバランスを整える効果が期待出来るのです。

自律神経失調症などの方に、温冷交代浴は効果的といわれています。

 

【効果②】冷え改善

自律神経の乱れが整うと、冷えの改善が期待出来ます。
それは自律神経が整うことで、血行が促進されるためです。

実際、僕も温冷交代浴後に、手足の先まで血行がよくなっていることを実感しています。

 

【効果③】疲労回復

疲労回復効果も期待出来ます。

交感神経が優位になっている際は、血管が収縮されます。
対して、副交感神経の優位時には、血管が拡張されます。

血管がポンプのように収縮・拡張を繰り返すことによって、『ダメージを受けた筋肉の緊張をゆるめたり、老廃物を排出したり』などの疲労回復効果があります。

かくいう僕も、温冷交代浴による疲労回復効果を実感しています。

普段、僕は半身浴をしています。
しかし、半身浴の場合、一定の時間がとられます。
時間を確保出来ないが短時間で疲労回復したい場合に、僕は温冷交代浴を行い身体をリセットするようにしています。

 

【効果④】美容

血流がよくなるため、美容効果が期待出来ます。

血行が促されると、細胞に栄養や水分が行き渡りやすくなります。
すると、瑞々しい美肌をキープ出来ることが期待出来るのです。

また、老廃物の排出が促されると、むくみの改善も期待出来ます。
むくみが改善されれば、見た目がスッキリしてダイエット効果を感じることも期待出来るでしょう。

 

【効果⑤】リラックス

温冷交代浴は、リラックス効果も期待出来ます。
というのも、お湯に浸かる際は全身浴を行います。

水中では空気中に比べ、身体が約9分の1程度の軽さになるといわれています。
すると、身体を支えるために緊張していた筋肉がほぐれます。

それが、リラックス効果に繋がるのです。

 

自宅で出来る温冷交代浴のやり方ステップ

温冷交代浴 自宅 やり方

それでは、自宅で出来る温冷交代浴のやり方について説明していきます。

自宅で行う場合は、1つの浴槽とシャワーさえあれば温冷交代浴が可能です。
その2つを利用した自宅で出来る温冷交代浴のやり方をステップ別に紹介していきます。

 

【ステップ①】水分補給

温冷交代浴は、一定の汗が出ます。
入浴前に、必ず水分補給をしておきましょう。

 

【ステップ】45度のお湯に全身浴

45度の熱めのお湯に約3分間、全身浴します。
1回目は45度のお湯が熱く感じます。
3分が辛い場合は、1分など短い時間で構いません。
実際、僕も1回目は3分も入っていない場合があります。

 

【ステップ】冷水シャワーを浴びる

湯船から出て冷水シャワーを、数秒から数十秒間浴びます。
太い血管が通っている首、脇、内ももを中心にシャワーを当てると効率よく身体を冷やせます。

1回目は、冷水シャワーが冷たく感じます。
冷たくて全身にシャワーを当てるのが辛い場合は、四肢中心で構いません。
四肢も辛い場合は、末端の手足だけでもOKです。
それだけでも、思いのほか効果を実感出来ます。

 

【ステップ小休憩

浴槽の縁に座るなどして、小休憩をします。
この小休憩がとても気持ちいいす。
小休憩は数十秒でOKです。

 

【ステップ⑤】②~④を残り2セット行う

②~④を残り2セット行います。
2セット目の冷水シャワーからは冷たさを感じにくくなり、3セット目の温浴からは熱さを感じにくくなります。
これがすごく気持ちいいのです。
心地よさが持続するまで続けることをおすすめします。
そして冷たさ・熱さを感じ始めたら切り替えましょう。

 

【ステップ⑥】最後に軽く温浴をする

最後に軽く温浴します。
冷え性などの方は、冷水シャワーで終えるのも一手です。
水で毛穴を引き締めることで、体内の熱を逃がしにくくするためです。

僕は、最後に軽くお湯に浸かるのが気持ちいいと感じているので、温浴で締めています。

 

僕は、以上のステップで最高に気持ちがいい温冷交代浴が出来ます。

 

自宅で温冷交代浴を行う際のポイント

自宅で温冷交代浴を行う際は、以下2つのポイントがあります。

 

【ポイント①】湯船からゆっくり上がる

温浴から冷水シャワーに切り替える際、湯船からゆっくる上がるようにしてください。

温浴をしている際、身体には水圧がかかり、血管やリンパ管が圧迫されます。
素早く湯船から上がると、急激な圧の変化で、めまいや立ち眩みを起こす可能性があり危険です。

僕も初めはこれを知らずに、よく立ち眩みを起こしていました…。

湯船から上がる際はゆっくり腰を上げ、一旦浴槽の淵に腰掛けるのぱポイントです。
そして、数秒から数十秒後、ゆっくり立ち上がり湯船から出ましょう。

このように段階的に湯船から上がげれば、めまいや立ち眩みを避けることが出来ます。

 

【ポイント②】自分なりの心地いいやり方を見つける

自分なりの心地いい温冷交代浴のやり方を見つけるのも、温冷交代浴のポイントです。

温冷交代浴は健康維持を目的に行う入浴方法です。
ですので、サウナでいう”整う”状態を求めるあまり、無理して温まることを頑張ってしまい、のぼせなどで体調を悪くしてしまっては本末転倒です。

僕がお伝えしたやり方では、無理が生じる方もいるでしょう。

そのような方は、自身の心地がいい時間・温度・回数に調整してみてください。

サウナ愛好家がそれぞれの時間・回数で整っているように、温冷交代浴もそれぞれの心地いいやり方で行ってOKです。
冷水シャワーが苦手な方は、ぬるま湯でも構いません。
温浴と冷水シャワーに10度の差があれば、自律神経が刺激されるためです。

また、胴体に冷水シャワーを浴びるのが苦手な方は、手にすくった冷水をピシャピシャかけるだけでもOKです。

つまり、自分の心地よいやり方で温冷交代浴を行うのが大切なのです。

 

自宅で温冷交代浴を行う際の注意点

自宅で温冷交代浴を行う際は、以下の点に注意してください。

 

【注意点①】持病がある方は医師の相談してから行う

温冷交代浴は、全身浴をするため身体に水圧がかかります。
すると、内臓などにも圧がかかります。

また、冷水は『急激に血圧が上昇し、不整脈や心筋梗塞、脳卒中といった命に関わることが起きる可能性』があります。

ですので、血圧が高い方や心臓等に持病がある方は、医師に相談した上で温冷交代浴を行ってください。

 

【注意点②】食後・飲酒後に行わない

食後・飲酒後に温冷交代浴を行わないでください。

食後・飲酒後は、飲食物を消化するために内臓に血液が集中されます。
その時に温冷交代浴を行うと、血流が全身に分散され、スムーズに消化が行われなくなります。

僕は1回だけ食後すぐに温冷交代浴を行ったことがありますが、気持ちよさが感じられず、少し気持ち悪くなりました。

ですので、食後・飲酒後の温冷交代浴は避けてください。

 

【注意点③】体調が優れない時は行わない

体調が優れない場合は、無理して温冷交代浴は行わないでください。

温冷交代浴は全身浴を行うため、水圧によって身体に一定の負担がかかります。
体力が消耗されるため、体調が優れない場合は温冷交代浴は行わないでください。

 

終わりに

サウナ界で有名な芸人、マグ万平さんも温冷交代浴のやり方について説明をしています。
僕のやり方だと合わない方もいると思うので、万平さんのやり方もぜひ参考にしてみてください。

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かめたく

ファッションとプロレスをこよなく愛する元アパレル店員。独自理論に基づいた着こなし術や人気ファッションアイテムの体験記。また、マニアックな視点から捉えたプロレスの魅力をお伝えします。

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