近年、オートファジーと呼ばれる16時間断食が注目を浴びています。
オートファジーは、健康に多くのメリットをもたらすため、ダイエットや健康志向の人たちに活用されています。
かくいう僕も、2022年1月頃から現在に至るまで、オートファジーを実践しています。
身体が軽くなったり、仕事の集中力が向上したりなどの効果を実感しています。
ただし、オートファジーが注目されてからまだ歴史が浅く、そのやり方に複雑なルールが存在し、疑問に感じる方も多いのではないでしょうか。
その中でネット上で散見される疑問の1つに、「16時間の断食中にゼロコーラは飲んでOK？」が挙げられます。
今回はその疑問に答えていきたいと思います。
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16時間の断食中のゼロコーラはNGではない
結論から言うと、オートファジーの16時間断食中にゼロコーラを飲むのはNGではありません。
それは、「ゼロカロリー」のためです。
とはいえ、OKとは言い切れません。
その理由は、「ゼロカロリー」の定義を紐解くことで理解できます。
食品表示法では、『100mlあたりのエネルギーが5kcal未満の場合、「ゼロカロリー」や「エネルギー0kcal」と表示することができる』といった内容が明記されています。
ですので、例えば100ml当たり4kcalの飲み物の場合、「ゼロカロリー」と明記することができるのです。
つまり、「ゼロカロリー」と謳う飲み物は、厳密には0kcalではないのです。
例外に漏れず、ゼロコーラも0kcalでない可能性が考えられます。
以上のことから、16時間断食中のゼロコーラの摂取はOKとは言い切れず、「NGではない」という言い方になってしまうのです。
人工甘味料を摂取するデメリット
また、ゼロコーラに使用されている人工甘味料も、「NGではない」という言い方になってしまう1つの要因です。
人工甘味料とは、砂糖や蜂蜜などの天然甘味料の代わりに使用される化学物質のことを指します。
アスパルテームやアセスルファムK、スクラロースなどが人工甘味料の代表に挙げられます。
それらの人工甘味料は、天然甘味料よりカロリーが少ないため、ダイエットや糖尿病管理などの目的に適しています。
ただし、一部の方にとっては以下のようなデメリットが指摘されているのです。
【デメリット①】甘い食べ物への欲求が増幅される
まず、人工甘味料の摂取には高カロリーの甘い食べ物への欲求が増幅されるデメリットが挙げられます。
人工甘味料は、砂糖よりもはるかに甘いです。
例えば、アスパルテームは約200倍、スクラロースは約600倍、砂糖より甘いと言われています。
この過剰な甘さが、味覚受容体（味覚情報を感知し脳に伝達する細胞など）に強力な刺激を与え、自然の甘さに対する感受性を低下させる場合があります。
その結果、より多くの甘い食べ物を求めるようになるのです。
【デメリット②】余分な食事摂取を誘発される
人工甘味料は、余分な食事摂取を誘発させる可能性があると言われています。
通常、脳は甘味を感知すると、エネルギーの摂取が行われたと認識します。
しかし、人工甘味料を摂取すると、甘味は感じられるものの、実際にはエネルギーは摂取されません。
すると、脳は誤作動を起こすと言われています。
誤作動を起こした脳は、摂取されるはずのエネルギーを求めて、余分な食事摂取を促すと考えられています。
【デメリット③】腸内フローラのバランスが崩れる
人工甘味料の摂取によって、腸内フローラのバランスが崩れる可能性があると言われています。
腸内フローラは、腸壁に生息する微生物の生態系のことを指し、消化、免疫機能、栄養吸収などの役割を果たします。
腸内フローラのバランスが崩れると、腸内の悪玉菌が増加し、便秘や下痢などのおなかの不調を引き起こす可能性が高まるのです。
【デメリット④】アレルギー反応を起こす
一部の人は、人工甘味料の摂取によるアレルギー反応を引き起こすケースがあります。
それは、体内の免疫が人工甘味料を異物と見なし、過剰な免疫反応を起こすためと言われています。
具体的に発疹、じんましん、呼吸困難、消化器系の不快感などのアレルギー反応が挙げられます。
ただし、人工甘味料の摂取によるアレルギー反応は稀と考えられています。
ゼロコーラ―の摂取は各々が判断するのがよい
人工甘味料は、先述の通りデメリットの側面があります。
しかし一方で、カロリーを摂取せずに甘い物への欲求を満たせるというメリットも忘れてはなりません。
オートファジーを実践する人の多くは、健康的な生活やダイエットを目指しています。
甘い物を避けるあまりストレスを溜めてしまい、ドカ食いなどの不摂生な食生活をしてしまっては本末転倒です。
ですので、オートファジーを1年以上実践している僕の経験から言えることは、人工甘味料は自分に合った取り入れ方をするのがよい、ということです。
僕の場合は、一定以上の我慢を避けるために、16時間の断食中に空腹が強い場合に限り、ゼロカロリーゼリーを食べます。
また、夏限定でゼロサイダーとゼロコーラを週に1～3回程度飲みます。
このような取り入れ方で毎年、ダイエットに成功し、大きな病気もなく健康的に過ごせています。
ですので、オートファジーの16時間の断食中にゼロコーラを飲むかどうかは、健康的な生活やダイエットの成功が手に入るかどうか、という観点を各々が判断するのがよいと考えられます。
16時間断食中にOK・NGの飲み物
以上を踏まえ、16時間の断食中にOKの飲み物、NGの飲み物を改めて振り返っていきましょう。
日常的な摂取OKの飲み物
日常的に摂取OKなのは、血糖値を上げない飲み物です。
糖分を摂取することで血糖値が上がります。
ですので、糖質が入っていない飲み物が日常的に摂取OKです。
例えば、以下が日常的に摂取OKの飲み物です。
- 水
- 炭酸水
- ブラックコーヒー
- 日本茶（緑茶、ほうじ茶、玄米茶など）
- 中国茶（ウーロン茶、ジャスミン茶、プーアル茶、白茶など）
- 紅茶（アッサムティー、ダージリンティー、アールグレイティー、フルーツティーなど）
- ハーブティー（ルイボスティー、ペパーミントティー、カモミールティー、ジンジャーティー、ラベンダーティー 、 ローズヒップティーなど）
- 麦茶
- 黒豆茶
- そば茶
日常的な摂取NGの飲み物
対して、日常的にNGの飲み物は、糖分が多く入っている血糖値を上げるものです。
例えば、以下が日常的に摂取NGの飲み物です。
-
- ジュース
- 糖質入りの炭酸飲料
- スポーツドリンク
- エナジードリンク
- 栄養ドリンク
たまに飲むのであればOKの飲み物
他方で、たまに飲むのであればOKの飲み物もあります。
それらの飲み物の特徴は、比較的、糖質が少ない以下の飲み物です。
- 牛乳
- 豆乳
- トマトジュース
- 酵素ドリンク
- 味噌汁
- スープ類
とはいえ、大量に飲んでしまうと、NGの飲み物と同様量くらい糖質を摂取してしまいます。
ですので、大量摂取は控えましょう。
16時間断食中に我慢できない人にはラカントがおすすめ
16時間の断食中にどうしても糖分の摂取を我慢できない方には、ラカントをおすすめします。
ラカントは、ウリ科の植物「羅漢果（ラカンカ）」の高純度エキスと、トウモロコシ由来のブドウ糖を発酵してつくられる天然甘味成分「エリスリトール」、2つの天然素材からつくられたカロリーゼロの天然甘味料です。
砂糖と同じ甘さにも関わらずカロリーゼロです。
ラカントは天然由来のため、人工甘味料より身体への負担は少ないと期待されています。
また、ラカントは冷たい液体には溶けにくい性質を持っています。
それは、ラカントの原料である羅漢果の高純度エキスとエリスリトールが水に溶けにくい性質を持っているためです。
ですので、冷たい飲み物にラカントを使用したい場合は、下記のシロップタイプのラカントがおすすめです。
