僕は寒いのが大っ嫌いで、そのストレスで冬は食に走ってしまいます。
ですので冬は、夏に比べ3～5キロ増量してしまいます。
僕のように冬太りする方は少なくないのではないでしょうか。
僕は、去年の12月から鍼灸院に通っていますが、そこの先生に「内臓疲労を起こしている。特に消化器官が疲れている」といった内容のことを言われました。
そして、内臓疲労を軽減させる対策として「オートファジー」を勧められました。
僕は、「オートファジー」のことを全く知らなかったので、それについて詳しく解説しているオリエンタルラジオの中田敦彦のYouTubeチャンネル「中田敦彦のYouTube大学」を参考にしながらやってみました。
すると、身体のダルさが解消され、すこぶる調子がよくなったのです。
内臓疲労も軽減されました。
それから約半年、現在は冬に増えた体重を減らすために「オートファジーダイエット」を行っています。
順調に体重を減らしています。
そこで本記事では、「オートファジーダイエット」のやり方とポイントを実体験も含めて解説していきたいと思います。
オートファジーとは
オートファジーダイエットの話をするまえに、オートファジーについて説明していきます。
オートファジー（autophhagy）は、ギリシャ語で「自分」を意味する「auto」と、「食べる」を意味する「phagy」を掛け合わせた言葉です。
つまり、オートファジーとは、自分で自分の細胞を食べる自食機能のことを指します。
オートファジーは、2016年にノーベル医学・生理学賞を受賞した、東京工業大学の大隈良典栄誉教授の研究によって明らかにされました。
栄養が足りない状態になるとオートファジーが発動されます。
オートファジーは、生き残るために内部の不要なたんぱく質や脂肪などを分解し、新しい細胞をつくるための材料にしていくといわれています。
人間が、一定期間食事を摂らなくても生きていけるのは、このオートファジーによるものだといわれているのです。
オートファジーダイエットとは
オートファジーダイエットとは、前出のオートファジーを利用したダイエットのことを指します。
医学博士の青木厚の著書『「空腹」こそ最強のクスリ』で提唱されているダイエット法です。
オートファジーは、最後の食事から12時間以降に発動されます。
その時間に4時間プラスした16時間断食することで、一定程度の脂肪が分解されるといわれています。
それがダイエット効果に繋がると期待されています。
オートファジーダイエットは、別称「16時間断食」「プチ断食」と呼ばれています。
オートファジーダイエットは無理なく摂取カロリーを減らせる
オートファジーダイエットは、毎日16時間の空腹時間を設けなければならないため、時間的に食事の回数が1日1〜2回になります。
そのため、1日3食のダイエット法より、摂取カロリーを無理なく抑えることが出来るのです。
僕は、冬に増えた体重を減らすために、夏にダイエットをするのが恒例行事です。
こちらの記事「30代男性でも運動せずに痩せられるダイエット食事メニュー」で触れているように、これまでは1日3食のダイエットを行っていました。
しかし、3食の場合、1当たりの摂取カロリーを抑えなければなりません。
加えて、カロリー管理が簡単ではありません。
その分、オートファジーダイエットは1日１～2食のため、無理なく摂取カロリーを抑えることが出来るのです。
1日3食でダイエットした経験がある人は、オートファジーダイエットが楽に感じるかもしれません。
オートファジーダイエットのメリット
オートファジーダイエットには、脂肪の分解による体重の減量効果だけでなく、他に以下のメリットが挙げられます。
【メリット①】腸内環境が改善される
オートファジーダイエットを行うと、腸内環境が改善されるメリットが挙げられます。
1日3食摂ると、胃や腸に未消化の食べ物が残っている状態で、次の食べ物を摂取することになります。
すると、消化器官はフル稼働を余儀なくされ、胃や腸は疲弊する可能性があります。
胃・腸が疲弊すると消化不良を起こし、便秘や下痢、腸内細菌のバランスの乱れなどの引き金になるのです。
そのため、一定時間食事を摂らないことは、消化器官の休憩時間を設けることになり、腸内環境の改善に繋がります。
僕も、オートファジーを取り入れて以降、下痢と便秘の頻度が減りました。
【メリット②】不定愁訴が改善される
「なんとなく調子が悪い」といった不定愁訴（ふていしゅうそ）が改善されるメリットも挙げられます。
不定愁訴は、代謝がスムーズに行われずに体内に溜まった古い細胞によって引き起こされる身体の不調と考えられています。
僕は、たくさん食べてしまう毎冬に不定愁訴を強く感じていました。
しかし、オートファジーを取り入れたら、ダルい、ボーっとする、集中力が続かない、思考が働かないなどの不定愁訴が大きく改善されたのです。
【メリット③】生活習慣病の予防
糖尿病や心疾患などの生活習慣病の予防になるメリットも挙げられます。
オートファジーによって内臓脂肪が分解されることが期待されているためです。
【メリット④】アンチエイジング
オートファジーの自食機能により、古い細胞が新しい細胞に生まれ変わります。
そのため、瑞々しい肌となりアンチエイジングに繋がります。
オートファジーダイエットのやり方
それでは、オートファジーダイエットのやり方についてお伝えします。
オートファジーダイエットのやり方はとてもシンプルで、以下の2つのみです。
①8時間以内に1日の食事を済ませる
②16時間の断食タイムを設ける
1つずつ見ていきましょう。
【やり方①】8時間以内に1日の食事を済ませる
1日のうち、8時間を食事タイムにします。
その時間の食事回数に制限はありません。
とはいえ、時間的に2回がベターでしょう。
食べていけないものはありませんが、減量を目的にしている以上、摂取カロリーは意識しましょう。
【やり方②】16時間の断食タイムを設ける
8時間の食事タイムを終えたら、16時間の断食タイムを設けます。
16時間と聞くと長いと感じる方が多いと思いますが、睡眠時間を含めてOKです。
初めは、空腹に耐えるのが辛いです。
しかし、慣れると不思議なことに空腹が気にならなくなります。
オートファジーダイエットのスケジュール例
オートファジーダイエットは、ライフスタイルに合わせたスケジュールを組むのが成功のカギを握ります。
オートファジーダイエットのスケジュール例は、以下の4つに大別されます。
それぞれのスケジュールに向いている人、向いていない人についても触れていきます。
【例①】遅めの朝食を取るスケジュール
遅めの朝食を取るオートファジーダイエットは、朝の10時頃から夕方の18時頃までに食事を済ませるスケジュールです。
睡眠時間を断食タイムに充てるため、空腹を感じる時間帯を減らせられるメリットがあります。
■向いている人
朝食あるいは昼食を軽めに食べている人
就寝時の空腹感が気にならない人
■向いていない人
朝食あるいは昼食をしっかり食べている人
【例②】朝食を抜くスケジュール
朝食を抜くオートファジーダイエットは、12時頃から20頃までに食事を済ませるスケジュールです。
このスケジュールも睡眠時間を断食タイムに充てるため、空腹を感じる時間帯を減らせられるメリットがあります。
■向いている人
朝食を抜きがち、あるいは軽めに食べている人
■向いていない人
朝食をしっかり食べている人
ちなみに、僕は元々、朝食を軽く摂るタイプだったため、このスケジュールでオートファジーダイエットを行っています。
朝食を抜くことにストレスを感じず、楽にオートファジーダイエットを取り入れることが出来ています。
【例③】昼食を抜くスケジュール
昼食を抜くオートファジーダイエットは、夜22時頃から朝6時頃までに食事を済ませるスケジュールです。
日中の空腹感を和らげるために、朝食でタンパク質中心の食事を心がけるとよいでしょう。
なお、夜勤の人がこのスケジュールにすると、睡眠時間を断食タイムに充てられます。
■向いている人
昼食を抜きがち、あるいは軽めに食べている人
昼食を摂ると仕事の集中力が下がる人
夜勤の人
■向いていない人
昼食をしっかり食べている人
【例④】夕食を抜くスケジュール
夕食を抜くオートファジーダイエットは、朝6時頃から朝14時頃までに食事を済ませるスケジュールです。
活動時間に合わせて食事を摂るため、摂取したカロリーを効率よく消費出来るメリットがあります。
■向いている人
夕飯を抜きがち、あるいは軽めに食べている人
空腹状態で就寝した方が次の日調子がいい人
■向いていない人
夕食を必ず摂っている人
就寝時に空腹感が強いと寝つきづらい人
オートファジーダイエットを行う際の8つのポイント
オートファジーダイエットを行う際は、以下8つのポイントがあります。
【ポイント①】断食タイムに睡眠時間を含める
スケジュール例でも触れましたが、断食タイムに睡眠時間を含めるのがポイントです。
それは、空腹を感じる時間を減らすことが出来るためです。
僕は12～20時を食事タイムにするスケジュールでオートファジーダイエットを取り入れています。
ですので、僕も、断食タイムに睡眠時間を含めています。
【ポイント②】糖質・脂質が少ない飲食物は断食タイムに食べてもよい
16時間の断食タイムは、一切何も食べてはいけないわけではありません。
強い空腹を感じて辛い時は、糖質・脂質が少なく胃腸に負担をかけない以下の飲食物などを摂取してOKです。
■食べ物
・素焼きミックスナッツ
・小魚
・野菜サラダ ※胡麻ドレッシングなどの糖質が多いドレッシングは避ける
・糖質控えめのヨーグルト
・イチゴやグレープフルーツなどの糖質が少ない果物
・糖質ゼロのガム
■飲み物
・水
・炭酸水
・お茶
・ブラックコーヒー
・ゼロコーラやゼロサイダーなどのゼロカロリー飲料
・葉物野菜のスムージー
脂質が豊富なミックスナッツは、オートファジーを活性化させるn-3系不飽和脂肪酸が多く含まれているため、例外的にOKです。
素焼きのミックスナッツは、満足感が高く腹持ちがいいので、まだ空腹に慣れていないオートファジーダイエットを始めたての人におすすめです。
以上の飲食物は、摂取してよいとはいえ、おやつ程度の量に留めてください。
大量に摂ると、摂取カロリーが増加し、ダイエット効果が見込めなくなる可能性があるためです。
僕は、断食タイムにブラックコーヒー1杯と小魚1～2つまみを摂っています。
【関連記事】オートファジーの16時間断食中にゼロコーラは飲んでOK？人工甘味料を摂取するデメリット等も解説
【ポイント③】暴飲暴食をしない
オートファジーダイエットは、1日のうち8時間は基本的に何を食べてもOKです。
しかし、それは暴飲暴食をしてOKという意味ではありません。
オートファジーによる細胞の自食は一定量です。
それを遥かに超える量の食事を摂ると、当然太ります。
1ヶ月で5キロ減量を目標にするような過酷なダイエットは、暴飲暴食の原因になります。
無理のない程度の目標でダイエットを行い、暴飲暴食を避けましょう。
1ヶ月1キロの減量目標がおすすめです。
【ポイント④】バランスのよい食事を摂る
バランスのよい食事を摂るのもポイントです。
基本的には好きなものを食べていいのですが、それに偏り過ぎると、カロリーの過剰摂取や栄養の偏りが生じる可能性があります。
すると、ダイエットの目的を達成出来ないかもしれません。
ボディビルダーでお笑い芸人のなかやまきんに君も、「オートファジーは栄養のバランスを崩しやすい」と苦言を呈しています。
それは、1日の食事回数が3回から1～2回に減るためです。
僕は、栄養の知識が豊富ではないので、栄養管理アプリ「あすけん」を利用して、栄養のバランスを見ています。
僕の場合、好きな物だけを食べているとカルシウム、ビタミンA、食物繊維が極端に少なくなります。
ですので、好きなものを食べつつ、「あすけん」と照らし合わせながら栄養バランスの調整を行っています。
【関連記事】ダイエットアプリ「あすけん」が怖いと言われる理由とは？怖さを軽減するコツ10個を伝授
【ポイント⑤】食物繊維を意識して摂る
ダイエットなので、食事量が減ることは避けられません。
食事量が減ると当然、便の量も減ります。
すると、便秘になりやすくなるのです。
僕も、ダイエット中は便秘になります。
ですので、それを避けるために食物繊維を意識的に摂取しています。
食物繊維を摂った方がいいと聞くと、野菜サラダやバナナで摂ろうと考える人は少なくないのではないでしょうか。
しかし、食物繊維の含有量は、バナナ1本当たり1.1g、野菜サラダ小皿1皿当たり0.72gと、思いの外少ないのです。
厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき1日の摂取量は、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上です。
それと照らし合わせると、野菜サラダやバナナを一生懸命食べても効率よく食物繊維を摂取出来ないのがお分かりいただけるでしょう。
食物繊維を意識的に摂る場合は、「食物繊維の食べ物・食品ランキング TOP100」の上位にランクインしている海藻類、いも類などを摂ることをおすすめします。
僕は、ひじき煮と刺身こんにゃくが好きなので、ダイエット中はそれらを日常的に食べて食物繊維を意識的に摂取しています。
【ポイント⑥】積極的に水分を摂取する
ダイエット中は食べる量に一定の制限をかけるため、食事から摂取する水分量も減少します。
ですので、積極的に水分を摂取するようにしましょう。
糖質が含まれていない水がおすすめです。
【ポイント⑦】体調優先で無理はしない
体調優先で無理にオートファジーダイエットを行わないでください。
ダイエットを行うと血中の糖質量が減少する傾向にあり、めまいや吐き気などの症状を催すケースがあります。
無理せずにオートファジーダイエットを行いましょう。
【ポイント⑧】筋トレをする
オートファジーダイエット中は、筋トレをするのがポイントです。
カロリー制限によるエネルギー不足を補うために、身体は筋肉を燃焼させてエネルギーを生成します。
そのため、ダイエットをすると筋肉が減少してしまうのです。
筋肉が減少すると、基礎代謝も減少します。
少しでも筋肉の減少を軽減させるためにも筋トレがおすすめです。
太ももやお尻などの大きい筋肉をトレーニングするのがおすすめです。
僕は、仕事中に1時間に1回、スクワットを10回します。
10回なら億劫に感じないのでおすすめです。
オートファジーダイエットが合わない人は中止しよう
オートファジーダイエットは、合う人もいれば合わない人もいます。
僕にオートファジーを教えてくれた鍼灸師は、オートファジーを取り入れると暴飲暴食をしてしまうそうです。
なので、そのような人はオートファジーダイエットが合わない可能性があるので止めた方がいいでしょう。
また、体調が悪くなる人も止めた方がいいです。
僕は、1日2食の方がすこぶる調子がいいので、半年以上オートファジーを続けています。
まとめ
オートファジーダイエットは、16時間の断食タイムを設けるダイエット法です。
ダイエット効果だけでなく、腸内環境や不定愁訴の改善など、副次的な多くのメリットもあるので健康面から考えてもおすすめです。
オートファジーダイエットをする際は、多くのポイントがあります。
本記事で挙げたポイントを取り入れながら、ぜひオートファジーダイエットを行ってみてください。
